ピラティスとストレッチの違いを紹介！｜ピラティスのやり方も紹介！
ピラティスとストレッチは似ているようで全く違う運動です。
ピラティスはインナーマッスルを強化できますが、実は、ストレッチや筋トレ効果も得られます。
今回はピラティスとストレッチの違いや効果をまとめました。
記事を読みながらストレッチ効果のあるピラティスができるので、最後までぜひご覧ください。
ピラティスとストレッチの違い
「ピラティス」と「ストレッチ」と聞いてどのようなイメージがあるでしょうか。
一般的には、同じジャンルとして認識されやすいですがピラティスとストレッチは同じではありません。
それぞれ、専門のインストラクターが存在します。
教室やスポーツクラブなどでのレッスンでは、同じように体を動かしているように見えて実は全くやり方が違うのです。
まずはピラティスとストレッチ、それぞれの特徴をみていきましょう。
ピラティスの特徴
ピラティスは第一次世界大戦中に負傷者のリハビリを目的としてドイツで発案されたエクササイズです。
体を負傷していても、最も重要なコアとなる体幹を鍛えて整えることを目的としています。
体幹とは手足を除いた、胸、背中、お腹、お尻の胴体部分です。
ピラティスは背骨の動きを意識して特に、この体幹部分のインナーマッスルへアプローチする動きを取り入れています。
体幹を鍛えることで、ダイエットやボディメイク、体の調整、姿勢改善などの効果が得られるためピラティスを実践する人が増えているのです。
ストレッチの特徴
ストレッチとは、意図的に筋肉を伸ばして柔軟性を高めることを目的とした運動です。
ストレッチは筋トレなどのように力を使う運動とは違います。
ストレッチの中でも様々な方法があり、自重を使い少しずつ筋肉を伸ばす方法や、一時的に力を入れることで脱力効果を高める方法などがあります。
筋肉には緩みと緊張させる働きがあり、この筋肉の特性を活かしてアプローチするのです。
ケガ防止やスポーツ時のパフォーマンス力を高めるために様々な運動の前後に取り入れられることが多く、スポーツジムなどでも取り入れられています。
ピラティスにもストレッチ効果がある
ピラティスの大きな特徴は、体幹のインナーマッスルを鍛えることにあります。
実は、体幹を鍛えることに大きなストレッチ効果があります。
ピラティスの動きは激しいものではなく、最小限の動きでインナーマッスルにアプローチできます。
特に、背骨まわりの小さな筋肉にまで意識を向けた動きを行うため、細部の緊張を緩めることもできるのです。
また、体が硬く筋肉が緊張してしまっている人の多くは体幹が弱く必要な力が抜けてしまっているために、体のバランスが崩れ緊張状態となっています。
ピラティスで体幹部分を強化することで、不必要な力みが抜けるため、体幹部の強化と比例するように柔軟性が高まっていくでしょう。
さらに、ピラティスには「筋トレ」の効果もあります。
筋トレほど、激しい動きや負荷はかけませんが、ピラティスを行うことで筋トレのように筋力をつけることができるのです。
特に、インナーマッスルに効果のあるピラティスを行うことで、スッキリ引き締まった柔軟性のある体をつくることができます。
ピラティスに向いている方
ピラティスのようにマットで行うエクササイズには、ストレッチやヨガなど様々な運動やエクササイズがあります。
その中でも、ピラティスが向いている人の特徴を紹介します。
姿勢を良くしたい人
ピラティスは姿勢を整えるのに適しています。
ピラティスの動きは数多く存在しており、初級から上級までレベルも様々ですが、どの動きも全て骨格に関係していて、特に背骨の動きを大切にしています。
背骨は体の中心軸であり、とても大切な骨ですよね。
この背骨まわりの深層筋を意識したピラティスの動きを続けていくことで、体の軸が定まっていきます。
さらに、ピラティスのトレーニングを重ねていくことで、身体感覚も高まっていくので、自然と骨格が整う状態に姿勢が保てるようになるのです。
また、体幹を鍛えるだけでなく、筋肉の凝りを解消し、体のゆがみも整っていくので自然と姿勢が改善されていきます。
しなやかで健康的な体になりたい人
「健康」な体には様々なタイプがありますね。
例えば、体を鍛える場合でもボディビルダーのように筋肉ムキムキ、強くたくましい体もあれば、スリムで筋肉量が少なくても柔軟性に長けている体もあります。
実は、筋トレをして鍛えた強そうな体でも、筋肉が硬く、柔軟性がない場合もあるのです。
体のトレーニング方法によって、筋肉の質は大きく異なります。
ピラティスは、体幹部のインナーマッスルにアプローチするトレーニングです。
もともとは、負傷者が回復のために発案された方法なので激しい動きは少なく、小さな力で必要なインナーマッスルを鍛えることができます。
そのためピラティスを行うことによって、体幹部がしっかりと軸がありながらも柔軟性がある、強くしなやかな体をつくるのに適しているのです。
ストレッチ効果のあるピラティスのやり方
ストレッチ効果のあるピラティスを紹介します。
ぜひ記事を読みながら一緒に行ってみてくださいね。
アッパーバックリリース（首、肩周りのストレッチ）
- タオルを用意して、細長く丸めた状態にします。
- 仰向けになり、肩甲骨の真下に丸めたタオルを入れましょう。
- 両ひざを立てて、両腕は天井方向へ伸ばした状態にします。
- ここから、呼吸に合わせて、腕を動かしていきましょう。
息を吐きながら右腕は頭の方向へ倒し、左腕は足の方向へ倒します。 - 息を吸いながら両腕を天井方向へ戻しましょう。
- 吐きながら左腕は頭の方向へ倒し、右腕は足の方向へ倒します。
- 呼吸に合わせて交互に腕を動かしましょう。
肩甲骨や肩周りの筋肉を伸ばします。
マーメイドストレッチ（体側、腰回りのストレッチ）
- 正座の状態から両足先を左側にずらして横座りになります。
（※この座り方に違和感がある場合は、正座やあぐら、椅子に座った状態など、楽な姿勢となるように加減しましょう。） - 右手を後頭部に当てて、左手は床につきます。
- 鼻から一度息を吸って背筋を伸ばしましょう。
- 口から息を吐いて、体を左に傾けます。
- 体の右側の伸びを味わいながら、深呼吸をくりかえしましょう。（15～30秒程）
- 手足を入れ替えて反対側も行います。
シングルレッグストレッチ（お腹引き締め&ひざ裏ストレッチ）
- 仰向けになります。
- 右膝を曲げて胸の前で抱えます。
- 息を吐きながら、下腹に力を入れ頭を持ち上げましょう。
- そのままの状態でさらに、左足を斜め45度の角度へ持ち上げて、膝を伸ばします。
- 呼吸に合わせて、足を交互に入れ替えていきましょう。
- 吸って左膝を抱え、右足を斜めに伸ばす。
- 吸って右膝を抱え、左足を斜め前に伸ばします。
- 吐いて左膝を抱え、右足を斜めに伸ばす。
- 吐いて右膝を抱え、左足を斜め前に伸ばします。
※2呼吸ずつ行います（吸って、吸って、吐いて、吐いてのリズム）
体幹を鍛えるというイメージの強いピラティスですが、実は体幹を鍛えると同時に柔軟性を高めることもできるのです。
特に強くしなやかな体をつくりたい、といった方に向いているトレーニングですね。
ピラティスは、継続することで着実に体の変化を実感できるので、毎日の生活習慣としてみてはいかがでしょう。
今回紹介した、ピラティスの方法は、1つ30秒ほどで出来るのでぜひ取り入れてみてくださいね。
