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ピラティスの呼吸法「胸式呼吸」とは?|やり方をわかりやすく説明!

 
ピラティスの呼吸法「胸式呼吸」とは?|やり方をわかりやすく説明!
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松本 久美
福岡赤坂で、女性限定の姿勢専門パーソナルトレーナーをしている松本です。 指導歴13年1万人以上の指導実績 マニュアル化されたトレーニングではなくあなたに最適な方法であなたのキレイを応援します!私自身、出産を経験し体重14㎏増!出産後はピラティスを取り入れ体型は4カ月で元通りに。 呼吸法、体幹、インナーマッスルを使うことであなたの身体は劇的に変わります。 特にぽっこりお腹には効果抜群です。 趣味:マリンスポーツ、映画鑑賞、海外旅行、とにかく外が好き
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ピラティスの呼吸法は胸式呼吸です。
より多くの方に知られているのは腹式呼吸でしょう。

しかし腹式呼吸にも胸式呼吸にもそれぞれ異なるメリットがあります。
そして何より、ピラティスと胸式呼吸の相性は抜群です。

今回の記事ではピラティスの呼吸について知りたいと思っている方のために、腹式呼吸と胸式呼吸の違いや胸式呼吸のメリットについて説明していきたいと思います!

ピラティスの呼吸法とは?腹式呼吸との違い

ピラティスの呼吸は胸式呼吸と言われています。
腹式呼吸とは違い、胸だけで呼吸する方法です。

胸式呼吸を行うと、交感神経が優位になるため頭がすっきりして目がさえてきます。
そのため朝起きた時や仕事の前などに行うと効果的です。

また胸式呼吸を行うと筋肉・関節が動きやすくなるため、ピラティスに向いています。
一方腹式呼吸は普段自然と行っている呼吸でもあります。
息を吸うと横隔膜が広がり、お腹も膨らむ呼吸です。

腹式呼吸では副交感神経が優位になるため、自然とリラックスできます。
そのため試験前など緊張しているときに行うと効果的な呼吸法です。

どちらが良い・悪いということはなく、それぞれに違った効果やメリットがあります。

胸式呼吸を意識するメリット

胸式呼吸には腹式呼吸と違ったメリットがあります。
ここでは特徴的なものを3つご紹介していきますね。

血流が良くなる

胸式呼吸を行うと、胸が広がります。
そのため自然と肋骨や肩甲骨、肩といった部位が動いているのは分かるのではないでしょうか?
それらの部位が動くことで血流も良くなっていきます。

ちなみに血流が良くなると共に、代謝アップも可能です。
代謝がアップすれば消費カロリーが増えるため、ダイエット効果もあります。

体幹が鍛えられる

胸式呼吸を意識的に行うと、体幹も動かすことができるため体幹強化にも繋がります。
体幹を強化すると体の軸が安定するため、今後のトレーニング効果も高められるでしょう。

またピラティスで鍛えられる体幹は、日常生活でも役立ちます。
美しい姿勢を保つのに効果があったり、疲れにくい身体になったりとメリットは大きいです。

肩こりの解消

肩こりの解消

肩こりに悩んでいる人は、肩周辺の筋肉が緊張していることが多いです。
胸式呼吸を行うと、肩や首、肩甲骨周りなどの筋肉も動くため、自然とほぐれていきます。

つまり肩こりの解消にも効果的です。
また筋肉がほぐれると血流が良くなることにも繋がるため、相乗的に身体全体が健康になっていきます。

胸式呼吸の具体的なやり方

胸式呼吸は意図的に腹部を引き込み、肋骨周りを膨らませます。実際に手で下腹や肋骨周りを触りながら行うと分かりやすいです。

息を吐くときは、肋骨や下腹部が内側に深く入り込むまで吐きます。
こうすることで腹部の深層にある筋肉が刺激されて、内臓を正しい位置に戻したり、体のバランスを正常に保てたりします。

パーソナルピラティスであれば簡単に呼吸法を身につけられます

胸式呼吸は腹式呼吸と違って普段行わない呼吸法です。
一見簡単にできそうな呼吸法だと思いますよね。
しかし実際にやってみると案外正しいのか分からないものです。

そこでおすすめなのが、パーソナルピラティスになります。
パーソナルピラティスであれば、プロの目でしっかりレッスンしてもらえるため、効率よく簡単に胸式呼吸を身に付けられますよ。

また人間のクセは一人ひとり違うものです。
そういった違いを理解して、正しい方向に導いてくれるのもパーソナルレッスンの魅力になっています。
一人では分からない部分をしっかりレクチャーしてくれるため、自分のペースかつ簡単に習得できるのがメリットです。

胸式呼吸を意識しながらピラティスを実践してみましょう!

実際に胸式呼吸を意識してピラティスを行ってみましょう。

肩こりを改善できるピラティス

2分でできる肩こり解消エクササイズです。
寝る前などに行うのも良いですね。

そのまま仰向けになり、手を広げましょう。

①ボールを胸の後ろおいて両手を広げましょう。
※ボールがない場合はタオルを折りたたんで使っても大丈夫です。

 

深呼吸が終わったら、円を描くように両手を回します。

②深呼吸をゆっくり5回行います。
③深呼吸が終わったら、円を描くように両手を回します。

 

④反対回しも同様に行いましょう。

④5回を目安に回していきましょう。

⑤反対回しも同様に5回行っていきます。

 

⑥最後にボールを外して、背中をくっつけましょう。

⑥最後にボールを外して、背中をくっつけましょう。
床にペタッとくっついた感じが分かると思います。

猫背を改善できるピラティス

猫背を改善できるピラティスです。こちらも胸式呼吸で行ってみましょう。

①四つん這いになります。

①四つん這いになります。
※肩の下に手首、腰の下にヒザが来るようにしましょう。横から見たとき綺麗な四角に見えるようにします。

 

②息を吸いながらおへそを見て、背中を天井の方に持ち上げます。

②息を吸いながらおへそを見て、背中を天井の方に持ち上げます。
※これ以上いけないと思うところまで来たら、もう1㎝押し上げるようにしてみましょう。

 

③息をゆっくり吐きながら、お尻を突き出すイメージで背中を反らせていきます。

③息をゆっくり吐きながら、お尻を突き出すイメージで背中を反らせていきます。
※腰・お腹・胸・頭の順番に反らせていきましょう。

交互に5回ずつ繰り返します。
腰痛がひどい人は、腰を反り過ぎないように注意してください。

ぽっこりお腹を改善できるピラティス

ぽっこりお腹を改善するためのピラティスです。胸式呼吸を意識して行いましょう。

①仰向けになり、膝を立てた状態でセットする。

①まずは仰向けに寝転がります。

 

②息を吐いてお腹周りを固め、脚を上げてもぶれないように意識する。

②腹筋に力を入れて固定し、足がぶれないように上げましょう。

③腕を天井の方に上げてスタート姿勢を取ります。

 

③呼吸を2回入れ直して上体を起こしていく。この時腕も伸ばしておく。

④呼吸を2回入れ直したら、上体を起こしましょう。

 

④上体を起こしたまま両手を上下に動かし、腕を下ろすときに息を吐く。

⑤そのまま腕を上下に動かします。
※首がつらい人は下ろしても大丈夫です。
⑥3回~5回繰り返しましょう。

 

⑤終わったら両ひざを抱えて腰を伸ばす。

⑦最後にヒザを抱えて背中を伸ばしていきます。

まとめ

今回はピラティスの呼吸法について、メリットや腹式呼吸との違いをご紹介しました。
胸式呼吸とピラティスは一緒に行うことでさまざまなメリットがあります。

しかし胸式呼吸を自分で完全に習得するのは難しいため、パーソナルレッスンを受けるのがおすすめです。
一度覚えてしまえば個人でもずっと使い続けられるため、教えてもらう方が効率的でしょう。

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松本 久美
福岡赤坂で、女性限定の姿勢専門パーソナルトレーナーをしている松本です。 指導歴13年1万人以上の指導実績 マニュアル化されたトレーニングではなくあなたに最適な方法であなたのキレイを応援します!私自身、出産を経験し体重14㎏増!出産後はピラティスを取り入れ体型は4カ月で元通りに。 呼吸法、体幹、インナーマッスルを使うことであなたの身体は劇的に変わります。 特にぽっこりお腹には効果抜群です。 趣味:マリンスポーツ、映画鑑賞、海外旅行、とにかく外が好き
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