ピラティスで骨盤底筋を強化！｜鍛えるメリットとやり方をご紹介！
ピラティスで骨盤底筋を鍛えることができることを知っていますか。
骨盤底筋が衰えると、尿漏れ・腰痛・骨盤の歪み、ぽっこりお腹などの症状が現れます。
そのため、骨盤底筋を鍛えることは非常に重要です。
そこで今回は、骨盤底筋を鍛えるメリットや骨盤底筋を鍛えるピラティスのやり方についてご紹介します。
正しいピラティスのやり方を把握し、効率よく骨盤底筋を鍛えていきましょう。
骨盤底筋とは
骨盤底筋とは骨盤の底にある筋肉を総称です。
骨盤底筋は、骨盤の中にある膀胱や子宮・直腸を含む臓器を支えるハンモックのような役割を果たしており、排尿や排便のコントロールを助けています。
しかし、骨盤底筋は妊娠や出産時、年齢を重ねるごとに弱くなりやすい筋肉の一つとなっています。
そのため、骨盤底筋が衰えると、尿漏れ・腰痛・骨盤の歪みなどのトラブルが生じやすくなります。
また、トレーニングによって鍛えることも十分できますが、意識的に動かすのが難しい筋肉であるため、途中で諦めてしまう方も多いです。
そして、放っておくと、尿漏れや頻尿だけではなく、姿勢が歪んだり・お腹が出るなど、身体に悪影響を及ぼすことになるでしょう。
そのため、できるだけ早いから鍛えておくことが重要です。
最近では、骨盤底筋を鍛える方法の一つとしてピラティスがさまざまな場面で活用されるようになってきました。
後ほど、骨盤底筋を鍛えるピラティスのやり方についてご紹介しておりますので、ぜひ参考にしてくださいね。
骨盤底筋を鍛えるメリット3選
骨盤底筋を鍛えることで、身体に良い影響を与えることができます。
ここでは、骨盤底筋を鍛えるメリットについて3つご紹介します。
姿勢の改善
骨盤底筋を鍛えることで、姿勢が改善されます。
腰痛や肩こりといった症状も次第に減っていくでしょう。
また、姿勢が改善され血流が良くなると、体内の悪いものや疲労が減少していくので、疲れにくい身体を手に入れることができます。
デスクワークなどで猫背になりやすい方は、定期的に骨盤底筋を鍛える意識を持つことをおすすめします。
尿漏れの改善
骨盤底筋が衰えるとお尻の穴が緩み、くしゃみや重たい物を持った瞬間などに尿漏れが起こりやすくなります。
特に妊娠や出産時には多く見られ、女性の中には相談できず悩みを抱えている方も少なくないです。
骨盤底筋を鍛えることで、尿漏れを改善することができます。
尿漏れが改善されることで、夜中にトイレに行く回数が減るため、睡眠の質も上がります。
ぽっこりお腹を解消
骨盤底筋で内臓を支えることができなくなると、内臓が下がりがちになり、お腹がぽっこりと出てしまうことがあります。
骨盤底筋はお腹周りの筋肉にも繋がっているため、鍛えることで、ぽっこりお腹を解消することもできます。
また、同時に姿勢の歪みも改善されるため、スタイルの良い身体を手に入れることができるでしょう。
このように、骨盤底筋を鍛えることで、様々なメリットを得ることができます。
骨盤底筋を鍛えるには「ピラティス」が一番おすすめです。
ピラティスは筋トレに比べ負荷が低いため、継続的に行うことができます。
次の具体的なピラティスのやり方を参考にして、ぜひ骨盤底筋を鍛えてみてくださいね。
骨盤底筋を鍛えるピラティスのやり方
ここからは、骨盤底筋を鍛えるピラティスのやり方についてご紹介します。
どれも自宅で簡単にできるものばかりです。
ちょっとした隙間時間でも良いので、ぜひチャレンジしてみてください。
骨盤ゆらし
骨盤底筋を鍛えるピラティスとして最も有名なのが骨盤ゆらしです。
産後の骨盤の歪みを改善するのにも有効だと言われています。
できるだけマットを敷いて行いましょう。
【手順】
- 仰向けになり、膝を90度に曲げます。
- 脚は肩幅程度に開き、身体全体をリラックスさせます。
- 息を吸いながらおしりを締め、陰部全体をお腹の方へ引き上げるように締めます。
- ゆっくり息を吐きながら陰部全体を締め続け、息を吐き切るのと同時に力を緩めてリラックスします。
- このサイクルを5~10回程度繰り返します。
陰部全体が引き締まっている感覚があればOKです。
呼吸を意識して行いましょう。
骨盤はさみ
骨盤はさみはクッションやタオルなどを使って行うピラティスです。
空気を抜き気味にしたボールを使っても問題ありません。
1日3分程度行うだけでも、かなりの効果が期待できるので、ぜひチャレンジしてみてください。
【手順】
- 脚を肩幅よりもやや狭めに開いて立ちます。
- クッションを 膝の間に挟み、太ももが少しキツイと感じる部分まで膝を曲げます。
- クッションが落ちないように内ももに力を入れ、腰を反らせてお尻を後ろに引きます。
- 背中を丸め、お尻をももの間にしまうようにして前に持っていきます。
- 5~10回程度繰り返します。
上半身はリラックスした状態で行いましょう。
一定のリズムで呼吸を行うのがポイントです。
骨盤ほぐし
骨盤ほぐしは道具を必要としないピラティスです。
テレビを見ながらでも、気軽に行うことができます。
可能であれば、マットを敷いて行いましょう。
【手順】
- マットの上で正座をします。
- 腕を胸の前に伸ばし、手を組みます。
- お尻を浮かし、正座を崩すようにして片方のお尻を床に付けます。
両膝を床に付けた状態で行いましょう。 - 再びお尻を浮かし、逆側も同様に行います。
- 左右5~10回を目安に行います。
一定のリズムで行うのがポイントになります。
お尻が付きにくい場合は、”トントン”と地面に2回タッチさせてもOKです。
バードドッグ
バードドッグは骨盤付近の筋肉や体幹を鍛えるのに最適なピラティスです。
今までの3つのピラティスに比べ、少し負荷が高いため、無理のない範囲で行いましょう。
マットを敷いて行うと良いです。
【手順】
- 四つん這いになり、手は肩幅程度、膝は腰幅程度に開きます。
背中は真っ直ぐです。 - 骨盤底筋を意識した状態で、右手を前方に真っ直ぐ伸ばし、左足を後方に真っ直ぐ伸ばします。
- 頭は持ち上げないようにして、5秒間その状態をキープします。
- 手と脚をゆっくりと下ろし、①の状態に戻ります。
- 逆側も同様に行います。左右5回ずつ繰り返しましょう。
難しい場合は、手だけもしくは脚だけを伸ばすようにしましょう。
お腹の下にバランスボールなどを置いて行うのもOKです。
常に骨盤底筋に力が入っていることを確認してください。
以上が骨盤底筋を鍛えるピラティスのやり方になります。
無理のない範囲で、毎日5~10分程度でも良いので実践してみてくださいね。
少しずつ骨盤底筋が鍛えられ、健康な身体へと仕上がっていくことでしょう。
ピラティスで骨盤底筋を強化しよう！
今回は、骨盤底筋を鍛えるメリットや骨盤底筋を鍛えるピラティスのやり方についてご紹介しました。
骨盤底筋は、妊娠や出産時、また年齢を重ねるごとに衰えやすい筋肉の一つです。
骨盤底筋を効率よく鍛えるにはピラティスがとてもおすすめです。
ピラティスであれば、筋トレと比べても継続しやすく、毎日たったの5~10分程度行うだけでも、かなりの効果を期待できます。
今回ご紹介した内容を参考に、ちょっとした空き時間にでも、ぜひ実践してみてください。
