ピラティスでぎっくり腰を改善！｜おすすめのエクササイズをご紹介！
「ぎっくり腰ってどんな時になるの？」「ぎっくり腰に効くエクササイズはあるの？」
このような悩みや疑問を抱いている方は多いはずです。
突然腰に痛みが走るぎっくり腰ですが、一度なってしまうと、繰り返し起こることが多くなります。
そんな方にはピラティスがおすすめです。
そこで今回は、ぎっくり腰になる原因やぎっくり腰に効くピラティスエクササイズをご紹介します。
ピラティスエクササイズには様々な種類があるので、ぜひ自身に合ったエクササイズを見つけていきましょう。
ぎっくり腰の原因とは
ぎっくり腰とは、突然腰の辺りに痛みが走る症状のことです。
ぎっくり腰の痛みは、経験した人でないと分からないほど辛いものです。
そんなぎっくり腰の原因として多く考えられるのが、腰に負担がかかりすぎてしまうことです。
重い荷物を持ち上げたり、無理な姿勢を長時間とり続けていると起こりやすくなります。
そのため、日頃からあまり運動をしていない方が激しいスポーツを行うと発症してしまうケースも少なくありません。
また、腰周辺の疾患が原因となって、ぎっくり腰になるケースもあります。
年齢を重ねるごとに、腰や関節は衰えやすくなるため注意が必要です。
ちなみにぎっくり腰になると、腰付近に痛みが走るだけではなく、以下のような症状を伴うことがあります。
- 上半身を起こせない
- くしゃみをすると、腰に痛みが走る
- 普段通り歩けなくなる
ぎっくり腰になると動くことはもちろん、通常の姿勢でいることも難しくなります。
日常生活に様々な支障をきたすことになるでしょう。
多くの場合は、1ヶ月以内で痛みが消えていきます。
ただし、ぎっくり腰は再発のリスクが高いため注意しましょう。
適度に運動を行い、身体をほぐしてあげることが大切になりますね。
ピラティスはぎっくり腰を改善できる
体幹の強化や柔軟性向上など、様々な効果が期待できるピラティスは、ぎっくり腰の改善にも効果的です。
ピラティスで腰を支えるお腹周辺のインナーマッスルを鍛え、骨格を正しく整えることで、ぎっくり腰や腰痛を改善できます。
また、ピラティスは元々リハビリを目的として作られたエクササイズです。
そのため、身体に大きな負荷をかけることなく、安全に行うことができます。
ぎっくり腰の改善にはピッタリのエクササイズと言えるでしょう。
ピラティスエクササイズには様々な種類が存在します。
ぜひ、自身に合ったエクササイズを取り入れ、ぎっくり腰になりにくい身体作りを目指していきましょう。
ぎっくり腰でピラティスを行う時の注意点
ピラティスはぎっくり腰の改善に効果的なエクササイズです。
しかし、痛みや炎症があるうちは行ってはいけません。
痛みが残っているのは、関節や筋肉が傷ついているからです。
無理に身体を動かすことで、かえって症状を悪化させる可能性があります。
まずは、安静に保ち、痛みが引くのを待ちましょう。
たんぱく質や糖質・ビタミンなどを摂ると、治りが早くなると言われています。
痛みが引いてきたら、負荷の低いメニューからエクササイズを取り入れていくのが良いです。
焦らずに、身体の調子と相談しながら行っていきましょう。
一方で、中には「自分一人だけだとエクササイズを続けられない」「やり方が合っているのか不安」という方もいるはずです。
そんな方は、ピラティスを取り入れているパーソナルトレーニングジムに通うのが良いでしょう。
パーソナルトレーニングジムであれば、ぎっくり腰の状態を考えたうえで、その人に合ったエクササイズを紹介してくれます。
効果が得られやすいことはもちろんのこと、無駄な時間や労力をかけずに、エクササイズを行うことが可能です。
気になる方は、ぜひ一度体験しに、足を運んでみてくださいね。
また次に、「ぎっくり腰に効くピラティスエクササイズ」を4つご紹介しています。
どれも自宅で簡単に行えるエクササイズばかりなので、ちょっとした隙間時間にでもチャレンジしてみてくださいね。
ぎっくり腰に効く4つのピラティスエクササイズ
ここからは「ぎっくり腰に効くピラティスエクササイズ」を4つご紹介します。
決して負荷の高いエクササイズという訳ではありませんが、無理のない範囲で行っていきましょう。
腰痛の初期段階に効くエクササイズ
やり方を画像付きで解説します。
① 仰向けになり、両膝を胸の方へ抱えます。
② 15~20秒間、①の状態をキープしましょう。腰を丸くするのがポイントです。
③ 足の裏をマットにつけて、両膝を左右に倒していきます。
④ 余裕があれば上記の写真のように、膝と反対方向に顔を向けると良いです。
⑤ 左右で5セットずつ行いましょう。
※膝を伸ばすときに痛みを感じる方は、倒したまま20秒程伸ばしてもOKです。
デスクワークの方におすすめのピラティス
こちらは「キャットストレッチ」と呼ばれるエクササイズです。
背中を柔軟にすることで、腰痛の緩和が期待できます。
やり方
- 四つん這いになります。
手首は肩の真下に、膝は骨盤の真下に置きます。目線は斜め前方です。 - ゆっくりと息を吐きながら、おへそをのぞき込むようにして背中を丸めていきます。
- 息を吸うのと同時に、肩甲骨を寄せながら骨盤の位置を元に戻していきます。
背中を反らせて、腹部を伸ばしましょう。 - 2~3を10回繰り返します。
身体を丸めるときは、おへそをのぞき込むようにして行うのがポイントです。
頭は必ず最後に動かしましょう。
※腰痛がひどい場合や慢性的な首の痛みがある場合は控えた方が良いです。
体幹強化におすすめのピラティス
こちらは「ヒップロールズ」と呼ばれるエクササイズです。
背骨をスムーズに動かして柔軟性を高め、体幹を強化していきます。
腰痛にも効果的です。
やり方
- 仰向けに寝ます。膝を立て、脚を腰幅程度に開きます。
手は横に置き、手のひらは下に向けましょう。 - 息を吐きながら、尾骨を巻き上げるようにして骨盤を後傾させ、尾骨に導かれるように背骨を1つずつ順番に持ち上げていきます。
肩から膝までが一直線になっていればOKです。 - 2の状態を維持したまま、一度息を深く吸います。
- 息を吐きながら、1の状態へ戻していきます。
- 8回を目安に行います。
ガニ股になると腰を痛めてしまう可能性があるため注意しましょう。
背骨を1本ずつ動かしていくことが大切です。
腰への負荷を軽減するピラティス
こちらは「シングルレッグサークル」と呼ばれるエクササイズです。
股関節の柔軟性を高め、腰への負担を減らしていきます。
マットの上で行いましょう。
やり方
- 仰向けになります。両手は身体の横に置きましょう。
- 右脚を天井に向けて真っ直ぐ伸ばします。
- 呼吸を意識しながら、右足を時計回りに回し、脚で円を描くように動かします。
- 時計回り5周、反時計回り5周。計10周を行いましょう。
- 左脚も同様に行います。
お尻の位置を動かさないように意識するのがポイントです。
無理のない範囲で行っていきましょう。
まとめ
今回は「ぎっくり腰になる原因」や「ぎっくり腰に効くピラティスエクササイズ」をご紹介しました。
ぎっくり腰は、突然腰に痛みが走る危険な症状です。
ピラティスを行うことで、厄介なぎっくり腰を予防することができます。
今回ご紹介したエクササイズを参考に、ピラティスを日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
