ピラティスで体幹を効率的に鍛えよう！｜メリットとやり方を紹介！
ピラティスは体幹を鍛えるのに効果的エクササイズです。
動きの中にも体幹に効く動作が含まれているのはもちろんですが、特殊な呼吸法を用いることで、効率的に体幹を強化していけます。
体幹は日常生活では中々鍛えられない部位です。
鍛えることで基礎代謝がアップして、太りにくい身体を作れると共に、姿勢改善などさまざまなメリットを受けられます。
今回は体幹を効率的に鍛えたいと思っているあなたのために、ピラティスでできる体幹の鍛え方について紹介していきます！
ピラティスは体幹を鍛えるのに効果的！
ピラティスは体幹を鍛えるのに効果的です。
運動の中に体幹を鍛える動きを多く取り入れているのが主な理由です。
また、ピラティスでは呼吸法も大切にしています。
使うのは、胸式呼吸と呼ばれる呼吸法。
胸郭を最大限膨らませていき、呼吸からも筋肉運動を行っていくため、通常のトレーニングよりも効率的に体幹を鍛えていくことが可能です。
体幹を鍛えることで、基礎代謝アップや姿勢改善などに効果が期待できます。
体幹を鍛える３つのメリット
体幹は普段の生活で中々鍛えられない反面、鍛えるとさまざまなメリットがあります。
代表的なメリットを3つ解説していきましょう。
姿勢が改善できる
体幹を鍛えることで姿勢改善に効果的です。
体幹は身体の内側にある筋肉。
コアの部分を担っており、体幹を鍛えることで自然と姿勢も改善されます。
筋肉は座っている状態が長いとどんどん衰えてしまいます。
つまりデスクワークの女性などは、意識しないと猫背や反り腰になりがち。
姿勢が悪いと立ち姿やスタイルにも悪影響を及ぼしてしまうでしょう。
そんな方こそ体幹を鍛えるメリットは大きいです。
ダイエット効果
体幹を鍛えるのはダイエットにも効果的です。
体幹の正体は、お腹や背中にある筋肉の集合体。
つまり、体幹を鍛えることはそれらの筋肉を鍛えていることと同じです。
筋肉を鍛えれば、何もしていなくてもカロリーを消費する基礎代謝量がアップします。
基礎代謝量が上がれば自然とダイエット効果を得られるのです。
また、体幹には腹横筋と呼ばれるお腹の筋肉があります。
その筋肉を鍛えられれば、ウエストが引き締まるだけじゃなく、基礎代謝アップによる冷え性改善にも効果が期待できるでしょう。
また、ポッコリお腹も解消できる可能性があります。
なぜなら、体幹が鍛えられると内臓の位置が正しい場所に戻るためです。
そして、内臓の位置が戻れば消化・吸収が良くなるため、便秘改善にも効果的です。
つまり、便秘からくるポッコリお腹解消にも効果があります。
骨盤底筋が鍛えられる
骨盤底筋は、骨盤の底にハンモック状にある筋肉。
この部分を鍛えるのに適しているのがピラティスです。
女性であれば、雑誌やwebなどで、膣トレという言葉を耳にしたこともあるかもしれません。
骨盤底筋が緩むと、頻尿・尿漏れ・子宮近くの筋肉が弱まるといった恐れがあります。
中々鍛えるのが難しい上に、加齢や出産でも緩んでしまうと言われているため、意識的に鍛えたいところですね。
そして、ピラティスなら効率的に骨盤底筋を鍛えられます。
体幹を強くするピラティスの方法
ここからは、ピラティスで体幹を強くするための方法をご紹介していきます。
人によって効きやすいものは異なるため、自分に合ったものを探してみてください。
テーブルトップで体幹強化
シンプルな姿勢ながら体幹を安定させる効果があります。
複雑な動作がないので、呼吸をしっかり意識できるエクササイズです。
やり方
- 仰向けになり、両手の平を床に付ける。
- 鼻で息を吸い込み、口で吐き、膝を直角に曲げたまま持ち上げる。同時におへそを覗き込むように頭も持ち上げる。
- 息を吸いつつ膝を曲げたまま、足の裏が床に付かないよう45度くらいまで下ろす。
- 息を吐きながら元のポジションに戻る。
- 吐いて持ち上げる、吸って下ろすを6～8回を目安にくり返す。
注意点
- 脚を持ち上げるときは、すねが床と垂直になるような意識。
- 頭を持ち上げるときは、肩がマットから離れるくらいを意識する。
- 首が痛い時は無理に頭を持ち上げず、下ろした状態で行う。
応用編
- 基本と同じように仰向けになり、両脚を持ち上げる。
- マットから頭を持ち上げて、両脚を抱える。
- お腹をしっかりへこませ、グラグラしないようにキープ。
- 息を吸って両腕・両脚を45度くらいに伸ばす。
- 息を吐きながら、両腕を床と並行に大きく回す。
- 両腕を回すタイミングで、同時に膝を曲げて最初のポジションに戻る。
応用編は基本のエクササイズが完璧になってから行いましょう。
注意点
- 脚を持ち上げるときは、すねが床と垂直になるような意識。
- 頭を持ち上げるときは、肩がマットから離れるくらいを意識する。
- 首が痛い時は無理に頭を持ち上げず、下ろした状態で行う。
- 両脚を抱えるときは、出来るだけ足首に近い部分を持つ。
- 両脚、両腕を伸ばすとき、頭の高さを変えないように注意し、目線はおへそに持っていく。
フライングドッグで体幹強化
バランス能力・背中・腹筋を鍛えられるエクササイズです。
やり方
- 四つん這いになって、鼻から息を吸いセット。
- 口から息を吐きながら、頭から一直線になるように右の手、左の脚を床と並行に持ち上げる。
- 鼻から息を吸って、3～5秒キープ。
- 口から息を吐きながら、最初の姿勢に戻る。
- 再度呼吸をし、反対側も同様に行う。
左右で1回と数えて、トータル3回行いましょう。
注意点
- 呼吸を意識して行う。
- 手の先から脚の先まで一直線になるように注意する。
