ピラティスで筋肉痛になる？おすすめのエクササイズを3つご紹介！
ピラティスは運動経験が少ない方でも気軽に始められる簡単なエクササイズです。
しかし、エクササイズですので筋肉痛になることを心配する方も多いでしょう。
そこで今回は、ピラティスで筋肉痛になったときの対処法や初心者でも実践できるピラティスエクササイズについてご紹介していきます。
しっかりとポイントを押さえ、自身のペースでエクササイズを行っていきましょう。
ピラティスで筋肉痛になるのか？
エクササイズするときに筋肉痛になりたくないと思っている方は多いでしょう。
実際のところ、ピラティスでも筋肉痛になることはあります。
普段からあまり運動していない方であれば、翌日筋肉痛に悩まされる可能性は十分に考えられるのです。
とはいえ、ピラティスは筋トレのように負荷が高い運動という訳ではないので、感じる痛みはそれほど大きいものではありません。
また筋肉痛になるということは、ピラティスによってインナーマッスルが鍛えられているということです。
多少の痛みは感じるかもしれませんが、そこまで心配する必要はないでしょう。
次に、ピラティスによって痛みを感じたときの対処法をご紹介しております。
気になる方は、ぜひチェックしてみてください。
ピラティスで筋肉痛になったときの3つの対処法
ピラティスで筋肉痛になったときの対処法は下記の3つです。
- 栄養のある食事をとる
- 軽いストレッチで身体をほぐす
- 入浴や睡眠で身体を休める
これらのいずれかを行えば、痛みを緩和させることができるでしょう。
では、それぞれ順番に解説していきます。
栄養のある食事をとる
痛みを和らげる方法として一番良いのは、栄養のある食事をとることです。
筋繊維の修復に欠かせないたんぱく質、エネルギー代謝に大切な成分であるビタミンB群、疲労回復効果が期待できるビタミンCを積極的にとりましょう。
- たんぱく質 ⇒ 肉・魚・大豆・卵・乳製品
- ビタミンB群 ⇒ レバー・豚肉・鶏肉
- ビタミンC ⇒ パプリカ・ブロッコリー・じゃがいも
ただし、たんぱく質の摂り過ぎには注意が必要です。
食事の管理が難しい方は、サプリメントなどで栄養を補うのも良いでしょう。
軽いストレッチをする
筋肉を使った後は、筋肉が硬くなり疲労で血流が悪くなっています。
そのため、マッサージやストレッチで身体をほぐし、血行を促進させることが重要です。
ストレッチをするタイミングは、お風呂上がりなど身体が温まった状態でやるのがベストになります。
なぜなら、筋肉は温かい方が伸びやすく、可動域も広げやすいからです。
一方で、強くストレッチをやりすぎてしまうと筋繊維を痛める可能性があります。
逆効果になるため、マッサージをする際は優しく丁寧に行いましょう。
入浴や睡眠で身体を休める
筋肉痛を和らげるためには、入浴や睡眠で身体を休めることも大切です。
入浴をすることで、体内の疲労物質や老廃物が流れやすくなるため、疲労回復効果が得られます。
リラックス効果を高めるためにも、お湯の温度は38~40度に設定しましょう。
温度が高すぎると交感神経が活発になってしまうため、その後の睡眠に悪影響を及ぼすことになります。
筋肉痛を軽減するためにすべきこと
筋肉痛の予防として一番効果的なのは、エクササイズの前にウォーミングアップをすることです。
ウォーミングアップを行うことで血流が良くなり、怪我や痛みを防ぐことができます。
ウォーミングアップに何をしたら良いのか分からないという方は、簡単な準備運動やラジオ体操を行うのが良いでしょう。
また、エクササイズ終了後のクールダウンも筋肉痛にならないためには重要です。
軽いジョギングやストレッチを行い、身体への負担を減らしてあげましょう。
どのくらいの頻度でピラティスの効果を実感できる？
実際、多くの方が気になるのはどのぐらいの頻度を行えば良いかだと思います。
ピラティスは週1回のペースで行うだけでも、十分に効果を得ることができます。
継続的に行っていれば、姿勢や血流が改善されることはもちろん、高いダイエット効果を得ることもできるでしょう。
少し負荷を高くしたいという場合は、週2~3回程度行っても問題ありません。
ピラティスで効果を得るために重要なこと、それは継続することです。
自身が無理のない範囲で続けられるように、頻度や時間を調整することが何よりも大切になります。
そこで次は、初心者におすすめのピラティスエクササイズを3つご紹介します。
気になる方は、こちらも合わせてご覧ください。
初心者でも実践できるピラティスエクササイズ
ここからは、初心者でも実践できるピラティスエクササイズを3つご紹介します。
負荷が高い訳ではありませんが、無理のない範囲で行っていきましょう。
ぽっこりお腹に効くピラティス
こちらは、お腹周りのお肉を落とすのに効果的なエクササイズです。
マットを敷いて行いましょう。
① 四つ這いになります。
② 右手と左足を上げ、真っ直ぐに伸ばします。お腹を引き上げて揺れないように意識しましょう。
③ 右肘と左膝を近づけます。
④ 反対側も同様に行いましょう。
⑤ 上図のようにつま先を地面から離し、右手と左足を伸ばしましょう。最初は揺れますが、手足がマットに付かないように意識することが大切です。
⑥ 反対側も同様に行います。
⑦ 最後にストレッチを行い、身体をほぐしましょう。
腰痛改善に効くピラティス
続いて腰痛改善に効くエクササイズをご紹介します。
マットを敷いて行いましょう。
① 仰向けになり両膝を胸の方へ抱えます。腰を丸くするのがポイントです。
② 足の裏をマットにつけて、両膝を左右に倒していきます。
③ 余裕があれば、膝と反対方向に顔を向けましょう。
④ 左右5回ずつ繰り返します。
【ポイント】
膝を起こす際に痛みを感じる方は、倒したまま20秒程度伸ばしてもOKです。
肩こり解消に効くピラティス
こちらは、2分でできる肩こり解消に効くエクササイズです。
寝たままできるため、就寝前や目覚めてからでも短時間で行えます。
① ボールを胸の後ろに置き、両手を広げます。ボールを持っていない方は、タオルを折りたたんで高さを出してもOKです。
② その状態で深呼吸を5回行います。
③ 両手で円を描くように5回ずつ回していきます。
④ 反対回しを行います。
⑤ 横向きになりボールを外しましょう。
⑥ 仰向けの状態になると、背中がペタッとくっついた感じがあるはずです。
【ポイント】
両手で円を描く際は、腕が遠くに引っ張られているようなイメージで行いましょう。
以上が、初心者でも実践できるピラティスエクササイズになります。
どれも自宅で簡単に行えるエクササイズばかりなので、ちょっとした隙間時間にでもチャレンジしてみてください。
比較的負荷の低いエクササイズとなっておりますが、必ず無理のない範囲で行いましょう。
まとめ
今回はピラティスで筋肉痛になったときの対処法やおすすめのピラティスエクササイズについてご紹介しました。
ピラティスでも筋肉痛になる可能性は十分にあります。
筋肉痛になった際は下記の3つを行い、痛みを和らげましょう。
- 栄養のある食事をとる
- 軽いストレッチで身体をほぐす
- 入浴や睡眠で身体を休める
また、痛みや怪我を事前に予防するためにも、ピラティスを行う前には必ずウォーミングアップをすることが重要です。
今回ご紹介したエクササイズを参考に、無理のない範囲で身体を鍛えていきましょう。
