ピラティスで肋骨を意識するメリットとは？｜正しい呼吸法をご紹介！
ピラティスでは「肋骨をしめて」「肋骨をさげて」と言われることがあります。
理由は、呼吸と関係しているからです。
ピラティスの呼吸法は胸式呼吸と言われています。
肋骨を意識することで横隔膜が動き、結果的に良い呼吸に繋がっていくのです。
上手に肋骨を意識できると、さまざまなメリットにも繋がります。
例えば、痩せやすくなるなどダイエット効果も抜群です。
今回はピラティスで肋骨を意識することで得られるメリットをご紹介していきます。
今まで何となく行っていた人は、効果アップのためにも参考にしてみてくださいね。
ピラティスで肋骨を意識する3つのメリット
ピラティスで肋骨を意識すると、さまざまなメリットがあります。
詳しく説明していきます。
代謝が上り痩せやすくなる
人間が消費している代謝のほとんどは、生命活動に使われています。
例えば、呼吸や睡眠など生きていくための基本的な活動です。
そのため肋骨周りの筋肉が動くことで、呼吸がしやすくなり、代謝は大きく変わってきます。
普段の代謝が上がれば、つらい運動をしなくても痩せやすい身体になります。
摂取したカロリーを、生活している中で消費できるようになるからです。
姿勢が良くなる
肋骨を意識していると、自然に肋骨を締められるようになります。
肋骨を締められるようになれば、姿勢も良くなっていくことでしょう。
なぜなら、肋骨周りの筋肉が鍛えられ、体幹がついていくからです。
姿勢が悪くなってしまう原因は、同じ姿勢を長時間続けることにあります。
長時間同じ姿勢のままでいると、姿勢維持のために必要な、体幹などの筋肉が衰えてしまうためです。
つまり肋骨を意識することで、周りの筋肉が発達し、姿勢を維持するための筋肉が鍛えられます。
肩こりや冷え性が軽減される
肩こりや冷え性は、その部位の症状を改善しようと思っても意味がありません。
実は肋骨から来ている場合があります。
肋骨は肩甲骨など他の骨たちと繋がる部分です。
つまり肋骨が歪んでいると、肩こりや冷え性の原因になります。
逆に言えば、肋骨の歪みを改善することで肩こりや冷え性が軽減されるのです。
ピラティスの呼吸法とは
ピラティスの呼吸法は、胸式呼吸と言われています。
胸式呼吸は肋骨周辺の筋肉を刺激して、骨盤の矯正や体幹の強化に効果的です。
しかし、ピラティスの胸式呼吸は単純なものではありません。
簡単に言えば胸式呼吸と腹式呼吸の良いとこ取りをした呼吸法です。
その呼吸法は単純な胸式呼吸や腹式呼吸ではないため、初心者の場合だと難しいと感じることがほとんどです。
実際、ピラティスを長く続けている人でも、上手くできていないと感じることがあります。
パーソナルトレーニングなら正しい呼吸法を習得できる
初心者のうちから正しい呼吸法を身に着けておくのは大切です。
パーソナルトレーニングであれば、正しい呼吸法を習得できるでしょう。
正しい呼吸法を身に着けていないと、良い効果を得られないほか、運動自体意味がなくなってしまいます。
また、何が正しいのかを自分で判断するのは難しいです。
例えば、ネットにある動画を見るのも一つの手段でしょう。
しかし、直接指導してもらった方が習得は速く、より正しい方法を習得できます。
正しい方法を習得できれば自宅でも効率的にピラティスを行えますよ。
肋骨を意識してピラティスを実践しましょう！
実際に肋骨を意識したピラティスをご紹介します。
今まで意識していなかった人は、ぜひ肋骨の動きを意識して実践してみましょう。
ぽっこりお腹改善
ぽっこりお腹を改善するのに適したピラティスです。
①仰向けになり、膝を立てた状態でセットする。
②息を吐いてお腹周りを固め、脚を上げてもぶれないように意識する。
③呼吸を2回入れ直して上体を起こしていく。
この時腕も伸ばしておく。
④上体を起こしたまま両手を上下に動かし、腕を下ろすときに息を吐く。
上下の動作を3～5回くり返す。
⑤終わったら両ひざを抱えて腰を伸ばす。
首・肩こりのすっきり体操
首や肩のこりを解消する運動
①肩に手を置き、肘で小さな円を描くように前方へ回す。
②反対回しも同じように行う。
③前後で5回ずつ程度行う。
④慣れてきたら大きな円を描くように回す。
肩甲骨周りのストレッチ
①指を組んで前方に伸ばしていく。
目線はおへそを見て、背中を後ろに引っ張るイメージを持つ。
胸回りのストレッチ
①肩甲骨のときと同じように指を組、後ろに引っ張る。
②両手は腰の辺りで組み、胸は天井に引っ張るイメージを持つ。
お腹とお尻に効くピラティス
お腹とお尻に効くピラティスをそれぞれ紹介します。
ぽっこりお腹に効くピラティス
①肩関節の下に肘を持ってきたら、肘の延長線上に手の甲を置き前腕で支える。
このとき、肩甲骨を安定させる意識を持ち、脇の下で保つようにする。
②頭のてっぺんをを斜め前にし、踵を後ろに伸ばして、長い柱になるようなイメージでキープする。
このときから常にお腹はへこませておく。
③息を吐きながらお尻を天上へ持ち上げる。
このとき目線は足元へ落し、首の後ろに皺を作らないようにイメージする。
肘と肩の位置を変えないようにし、常に肘の上に肩関節があるようにする。
④息を吸いながら①に戻る。
1日8回×2セット行いましょう。
ヒップアップに効くエクササイズ
姿勢改善にも効果があります。
①腕を伸ばし壁に手をつく。体と床が平行になるようにキープする
※膝を伸ばすのがつらい場合は、少し体を斜めにしても大丈夫です。
②膝を伸ばして脚を少し後ろに持ってくる。
③骨盤が動かないように意識しながら、息を吐いて脚を上にあげる。
※お尻のつけ根を意識する
※脚を上げる時は頭が下がらないように注意する。
左右10回×2セット行いましょう。
まとめ
今回はピラティスで肋骨を意識することにより、得られるメリットをご紹介しました。
肋骨を上手く動かすためには呼吸法が大切です。
しかし初心者が呼吸法を習得するのは難しくもあります。
間違った呼吸法をクセづけないためにも、最初のうちはスタジオやインストラクターの方に習うのがおすすめです。
