ふくらはぎが痩せない3つの原因｜効果的な筋トレも紹介！
ふくらはぎが全然痩せないと悩んでいませんか？実は原因は脂肪だけではありません。血行不良や筋肉量の減少が関わっている可能性もあります！また現代人は座りっぱなしや立ちっぱなしといった極端な生活をしている場合が多いですが、そうした日常生活の細かい部分でもふくらはぎが痩せない原因は隠れているものです。
今回はふくらはぎが痩せないと悩んでいるあなたのために、痩せない原因とふくらはぎ痩せに効くトレーニングをご紹介します！日常生活でも取り入れられるテクニックもまとめているので参考にしてみてくださいね。
ふくらはぎが痩せない3つの原因
ふくらはぎが痩せない原因は脂肪だけではありません。血行の状態や筋肉量も関係しています。理由を詳しく確認してみましょう。
座りっぱなし・立ちっぱなし
座りっぱなしや立ちっぱなしによってむくみが発生します。余分な水分は重力の関係で下の方にたまりやすいとされているためです。むくみは血流が悪いことが原因で起こります。長時間座っていたり立っていたりすると、足の筋肉を使わないため血液を戻すためのポンプ機能が低下してしまい、むくみを引き起こしてしまうのです。そうした結果ふくらはぎが太く見えてしまいます。
冷えによる血行不良
冷えによって血行不良になると、むくみやセルライトの原因になってしまいます。冷えは長時間同じ姿勢をとることによる血流の悪さや、寒い環境に長時間いることでも起きてしまうものです。防止するためには同じ姿勢をとり続けないことや、冷えている部分を温めるなどの方法をとりましょう。すぐに温められない場合はふくらはぎを擦りながら行うマッサージが有効です。マッサージをすることによって血流の改善を期待でき、結果的に冷えの解消に繋がります。
筋肉量の減少
筋肉量が減少しているとふくらはぎ全体がたるんでしまい、太く見えてしまう可能性があります。たるみを実感している人はふくらはぎに筋肉を付けてみましょう。衰えた筋肉を筋トレによって引き締めることでふくらはぎをキュッと絞ることができ、見た目もすっきりした印象を与えられます。
また筋肉量を増やすことで基礎代謝をupさせることができ、脂肪を燃やしやすくなるのもポイント。基礎代謝を上げると一次的ではなく、その後も痩せやすい体を作ってくれるメリットもあります。
ふくらはぎ痩せに効く筋トレ
ふくらはぎを絞って綺麗にみせる為には筋トレが欠かせません。ここではふくらはぎ痩せに効く筋トレをご紹介します。
スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズは、家事などの作業中でも行えるながらトレーニングの代表格です。まとまった筋トレの時間を取れない人におすすめ。
やり方
①肩幅くらいに足を広げて真っすぐ立つ
②背筋を伸ばして、つま先立ちをするイメージでかかとを上げる
③かかとを限界まで上げて1秒間キープ
④1秒経ったらゆっくりかかとをおろす
⑤②～④をくり返す
1セット50回を3セット行いましょう。インターバルは30秒が目安です。最初のうちはキツイかもしれないので、1セット30回など回数を減らして行っても大丈夫です。
注意点
反動をつけてしまうとダイエット効果が無くなってしまうため、反動をつけずにゆっくり行うようにしましょう。
ノーマルスクワット
一見ふくらはぎとは関係ないように見えるトレーニングですが、実は多くのモデルも行っているほど効果が大きいトレーニングです。
やり方
①足は肩幅くらいに開き、足先は真っすぐかやや外側を向けておく
②背中を伸ばしゆっくり腰を落していく
③膝が90度になるくらいまで腰を落す
④腰を落しきったら元に戻る
⑤②～④をくり返す
1セット10回～15回を3セット行いましょう。インターバルは30秒が目安です。
注意点
ノーマルスクワットは素早く行うのではなく、ゆっくり時間をかけて腰を落していきましょう。
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎがむくみやすい人は、ストレッチを行いましょう。ふくらはぎの効果的なストレッチをご紹介します。
片脚前屈ストレッチ
片脚前屈ストレッチは就寝前などに行えるストレッチです。
やり方
①長座の状態で座り、左の足裏を右の太ももにつける
②背中を伸ばしたまま、上体を右足の方へ倒す
③両手で右足のつま先を持って手前に引く
④呼吸を続けながら20～30秒間キープ
3～5セットを左右交互に行いましょう。
注意点
背中を曲げるのではなく、腰から倒していくイメージで行いましょう。届かない人はタオルなどを使うと良いです。
長座ストレッチ
長座ストレッチは椅子に座りながら出来るお手軽ストレッチです。仕事中などちょっとした休憩などにもおすすめ。
やり方
① 椅子に浅く座って背中を伸ばす
②足は腰の幅に合わせて開いておく
③右膝を伸ばし、かかとを床につける
④背中ではなく腰から折るイメージで前傾
⑤タオルを右足裏に引っかけて両端を持ったら手前へ引く
⑥10~20秒間キープ
⑦①の姿勢に戻って左脚も同じように②~⑥をくり返す
注意点
座るときに頭から腰まで一直線になるようにイメージしましょう。背中を曲げると効果が半減してしまうため、なるべく腰から折るイメージで前傾するのがポイントです。
日常生活で取り入れられるふくらはぎ痩せテクニック
筋トレを行う時間がない人や、作業中にできるトレーニングを知りたい人は多いでしょう。ここでは日常生活に取り入れられるトレーニングをご紹介します。
シーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズは座った状態で行えるトレーニングです。本来は追い込みや仕上げのトレーニングとして行われますが、仕事中などにも行えるのが特徴です。
やり方
①椅子は腰くらいの高さに設定する
②椅子に深く座って足を地面に垂直につける
③姿勢を保ってかかとを上げていき、ふくらはぎを引き締めていく
④上げきったら1秒間ほどキープ
⑤1秒後息を吐きながらゆっくり戻していく
⑥③～⑤をくり返す
1セット50回を3セット行いましょう。インターバルは30秒が目安です。
注意点
可動域を広げるためにかかとはなるべく高く上げるのがポイントです。また、素早くしてしまうと効果を得られないため、ふくらはぎの引き締まりを感じながら丁寧に行いましょう。
シングルレッグカーフレイズ
シングルレッグカーフレイズはカーフレイズを片足で行うものです。電車の中や立ち仕事が多い人におすすめのトレーニング。
やり方
①右足を浮かせて、左足から頭までを真っすぐになるように立つ
②左足のつま先はつけたままかかとをゆっくり上げていく
③かかとを上げたまま1秒間キープ
④左足のかかとが地面に着くギリギリのところまで下ろしていく
⑤②～④をくり返す
1セット片方30回として3セット行いましょう。両足で6セットです。インターバルは30秒を目安にしましょう。
注意点
反動をつけてしまうと効果がなくなってしまうため、なるべくゆっくり行うようにしましょう。
