スクワットのやり方、効果を徹底解説！｜ダイエット効果も抜群！
突然ですが、ダイエットに欠かせないトレーニングをご存じでしょうか？それはスクワットです。スクワットといえば、脚だけを鍛えるようなイメージがあるため、初心者の方はあまり行わないトレーニングかもしれません。また、脚が太くなりそうというイメージから嫌煙している方もいるでしょう。
しかしスクワットは全身運動になるため、ダイエット中に行うと効率的に痩せられるほか、美しい肉体へと導いてくれるトレーニングでもあります。
今回は効率的にダイエットを行いたい人や、体重を落すだけじゃなく美しい身体も作り上げたいあなたに向けて、スクワットで得られる効果とおすすめのスクワットのやり方を5つご紹介していきます！
スクワットで得られる効果
スクワットで得られる効果は脚に筋肉が付くだけではありません。ダイエットに有効な効果を数多く得られる魅力があります。ここでは3つほど詳しく紹介していきましょう。
基礎代謝が上がる
スクワットは基礎代謝を上げるのに効果抜群なトレーニングです。下半身は身体全体の筋肉70％を占めていると言われています。そのため重点的に下半身を鍛えられるスクワットは他のトレーニングと比べても、基礎代謝upに大きな効果が。
またスクワットは全身トレーニングでもあるため、下半身だけでなく全身を通してのボディメイクにも効果的です。実際スクワットを70㎏の男性が10分間行ったとき、47kcalを消費できます。一見少ないようにも感じますが、ジャス系のダンスと同じだけの消費量を得られるため、他の運動と比べても高い効果を得られることが分かりますね。最終的な面でみれば、スクワットの方が基礎代謝が上がるため、痩せにくい身体を作って長期的に効果を得られるのもメリットです。
姿勢改善
スクワットは姿勢改善にも効果的です。人の身体には抗重力筋というものがあります。名前の通り、重力に抗って姿勢を維持する筋力です。抗重力筋は主にお尻・太もも・ふくらはぎなど脚周りにあるほか、腹や背中にもあります。そしてこれらの部位はスクワットで鍛えられる部位です。つまりスクワットを行うことで抗重力筋を鍛えられるため、結果的に姿勢改善になります。
私たちが立ったり座ったりできるのは抗重力筋のおかげです。抗重力筋が衰えてくると、つま先立ちが出来なくなったり、姿勢悪化に繋がります。特に下半身の筋肉は全体の70％以上を占めているため、とても重要な場所です。
体が引き締まって見栄えが良くなる
スクワットは全身運動です。そのため体を引き締める効果も期待できます。下半身だけでなく、腹筋や背筋、やり方次第で腕や肩にも刺激を入れられるため、バランスよく鍛えられるのがメリットです。
また負荷を下げて回数を上げれば有酸素運動の効果も得られます。有酸素運動は脂肪燃焼に効果があるため、負荷を変えながら行えば、大きな筋肉を増やして基礎代謝をあげつつ脂肪燃焼を行うなどの方法も可能です。脂肪燃焼を行ってお腹周りの脂肪や脚の脂肪を減らせれば、結果的に引き締まった美しいボディラインを手に入れられます。
初心者におすすめのスクワットのやり方5つ
ここからは初心者におすすめのスクワットを5つご紹介します。
・ノーマルスクワット
ノーマルスクワットとは、全てのスクワットの基本にもなる普通のスクワットです。お尻と太ももの周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングになっています。
ノーマルスクワットのやり方
①足を肩幅に開く
②つま先は真っすぐor少し開いた状態
③背筋を伸ばして体を下に落していく
④膝が90度になるぐらいまで体を落していく
⑤体を上に持っていく
⑥③～⑤を繰り返す
1セット10～15回をトータル3セット行いましょう。インターバルは30秒～1分が効果的です。
注意点
上体を前傾しすぎないようにしましょう。逆に腰の反り過ぎも禁物です。
・クォータースクワット
クォータースクワットは膝を曲げる角度を浅くし、負荷を軽くしたトレーニングのため、比較的女性や初心者にも取り入れやすいトレーニングです。
クォータースクワットやり方
①足を肩幅に開く
②つま先は真っすぐor少し開いた状態
③背筋を伸ばして体を下に落していく
④膝が45度になるぐらいまで体を落していく
⑤体を上に持っていく
⑥③～⑤を繰り返す
1セット10～15回をトータル3セット行いましょう。インターバルは30秒～1分が効果的です。
注意点
上体を前傾しすぎないようにしましょう。逆に腰の反り過ぎも禁物です。
・ジャンプスクワット
ジャンプスクワットはお尻の筋肉と、太もも全体に効果的なトレーニングです。ノーマルスクワットに比べて動作が大きいため、全身にしっかりと利かせられます。
ジャンプスクワットのやり方
①肩幅より広めに足を開く
②息を吐きながら、膝が90度になるくらいまで体を落していく
③息を吸いながら、上体を戻す時につま先で地面を蹴ってジャンプ
④着地したら姿勢を整える
⑤②～④を繰り返す
1セット30回を3セット行いましょう。最初のうちは回数を少なく設定しても大丈夫です。
・ワイドスクワット
ワイドスクワットはお尻や太ももに加えて内転筋と呼ばれる部位も鍛えられるため、スラっとした脚を目指したい人におすすめのトレーニングです。
ワイドスクワットのやり方
①肩幅より広めに足を開く
②つま先を45度くらいに開く
③背中を伸ばして体を下に落していく
④膝が90度になるくらいまで落していく
⑤かかとを意識して上体を持ち上げる
⑥③～⑤を繰り返す
1セット10～15回をトータル3セット行いましょう。インターバルは30秒～1分が効果的です。
・ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、ダイエット効果の高いトレーニングです。お尻や太ももを全体的に鍛えられるため、下半身を強化できます。アスリートのパフォーマンスupにも効果的。
ブルガリアンスクワットのやり方
①ベンチor台を用意して前に立つ
②片足を上に乗せる
③もう片方の足は前に出す
④前の足を曲げて膝が90度になるくらいまで上体を落していく
⑤元の位置に戻る
⑥③～⑤を繰り返す
1セット10～15回をトータル3セット行いましょう。インターバルは30秒～1分が効果的です。
注意点
前足はかかとに重心を置くイメージで行うと、正しい位置に負荷が入りやすくなります。
スクワットを毎日しても大丈夫？
スクワットの目的や強度、やり方によっても変わるため一概には言えません。筋肉は筋トレを行うと一度破壊されます。やがて修復される過程で、破壊される前より強くなりますが、修復している最中にまた破壊してしまうと、強くなるどころか分解されてしまうことにも。
一般的には強度が高いトレーニングを行った後は、2日～3日ほどの休息期間を設けたほうが良いとされています。
ただし強度の低いトレーニングの場合は毎日行っても大丈夫です。強度が低いトレーニングとは、疲れを感じない場合や1日10分程度しか出来ない場合などが当てはまります。
反対に強度の高いトレーニングとは、トレーニング器具を使ったり筋肉痛が来たりするほどの負荷を感じた場合です。特に筋肉痛を感じる強度のトレーニングを行った時は、必ず2日～3日の休息期間を設けるようにしましょう。
