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ピラティスで背筋を鍛えるメリットとは?おすすめのエクササイズ3選

 
ピラティスで背筋を鍛えるメリットとは?おすすめのエクササイズ3選
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福岡赤坂で、女性限定の姿勢専門パーソナルトレーナーをしている松本です。 指導歴13年1万人以上の指導実績 マニュアル化されたトレーニングではなくあなたに最適な方法であなたのキレイを応援します!私自身、出産を経験し体重14㎏増!出産後はピラティスを取り入れ体型は4カ月で元通りに。 呼吸法、体幹、インナーマッスルを使うことであなたの身体は劇的に変わります。 特にぽっこりお腹には効果抜群です。 趣味:マリンスポーツ、映画鑑賞、海外旅行、とにかく外が好き
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年齢とともに、姿勢の悪さや背中の脂肪が気になる方が多くなりますよね。
そんな方にはピラティスで背筋を鍛えるのがおすすめです。

今回はピラティスで背筋を鍛えるメリットや姿勢を整えるおすすめのピラティスエクササイズについてご紹介していきます。

しっかりとポイントを押さえ、理想的なスタイルを手に入れましょう。

背筋が綺麗な姿勢を得るために大切!

背筋が綺麗な姿勢を得るために大切!

「無意識のうちに前傾姿勢になっている」という方は少なくないでしょう。

その原因の多くが背筋の衰えによるものです。

背筋が衰えると身体の可動域が狭まり、猫背になりやすくなります。
綺麗な姿勢を得るためには、背筋をバランス良く鍛えることが重要なのです。

とはいえ「背筋」と一言でいっても、種類は多岐に渡ります。

ここでは、綺麗な姿勢を得るために鍛えなければならない背中の筋肉を3つご紹介します。

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は首から背中にかけて広がっている筋肉で、肩こりに影響すると言われています。

僧帽筋に異常があると、肩をすくめたときに痛みを伴うことが多いです。

広背筋(こうはいきん)

広背筋(こうはいきん)

広背筋は脇の下から腰にかけて三角形に付いている人体で最も面積の大きい筋肉です。

肩関節を伸ばすときや内側に向けるときなどの動作に関わってくる筋肉になります。

くびれを作りたい方は「広背筋」を重点的に鍛えるのがおすすめです。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

広背筋(こうはいきん)

脊柱起立筋は骨盤から頭蓋骨にかけて付いている筋肉です。

人間が直立するために欠かせない筋肉の1つになります。

脊柱起立筋が衰えると、顔がたるんだり、下腹部がポッコリと出やすくなります。

ピラティスで背筋を鍛えることの3つのメリット

ピラティスで背筋を鍛えることによって得られるメリットは下記の3つです。

  • 姿勢が良くなる
  • 背中のお肉がなくなる
  • ウエストが引き締まる

ピラティスを行うことで、理想的な身体を手に入れることができるでしょう。
それぞれ順番に解説していきます。

姿勢が良くなる

背筋を鍛えることで姿勢が改善されます。

腹筋とのバランスが良くなり、上半身が支えられるようになるため、身体を正しい姿勢で安定させることができるのです。

またピラティスで姿勢を保持する「脊柱起立筋」が鍛えられれば、歩き方も綺麗になるでしょう。

余計な負担が肩や首にかからなくなるので、肩こりなどの症状も同時に改善されます。

背中のお肉がなくなる

当然ですが、ピラティスによって背中の筋肉量を増やしていくことで、背中に付いていたお肉は次第に減っていきます。

背中は身体の中でも特に大きな筋肉が付いているため、基礎代謝を上げるのにも効果的です。

バランス良く鍛えることができれば、メリハリのある身体になること間違いなしでしょう。

ウエストが引き締まる

ピラティスはウエストを引き締めるのにも効果的です。

ピラティスによって広背筋を鍛えることで、背中が広くなります。

背中が広くなると、腹部にかけて逆三角形になるため、ウエストが引き締まって見えるようになるのです。

そのため、くびれができ、理想的なスタイルを手に入れることができるでしょう。

姿勢を良くしたい方はパーソナルピラティスがおすすめ!

姿勢を良くしたい方はパーソナルピラティスがおすすめ!

パーソナルピラティスは専属トレーナーと1対1で行うため、自身の要望に合ったエクササイズを提案してくれます。

グループで行う訳ではないので、自身のペースでエクササイズを行えるのも「パーソナルピラティス」ならではの魅力です。

また、次では姿勢を整えるピラティスエクササイズを3つご紹介しております。
ぜひチェックしてみてください。

姿勢を整えるピラティスエクササイズ

ここからは姿勢の改善に効果的なピラティスエクササイズを全部で3つご紹介します。

負荷の低いエクササイズばかりですが、無理のない範囲で行っていきましょう。

姿勢を整えるピラティスエクササイズ1

こちらは、たった1分で行える猫背改善に効果的なエクササイズです。
マットを敷いて行いましょう。四つん這いになる① 四つ這いになります。
② 肩の真下に手首を置いて、腰骨の下に膝が来るようにします。綺麗な四角を作りましょう。

息を吸いながら床を押すようにして、背中を天井の方に持ち上げる③ 息を吸いながら、おへそを見ながら、背中を天井に持ち上げます。
④ 「これ以上、上げられない」というところまで来たら、両手でマットを押して、もう1cm背中を押し上げましょう。

息を吐きながらお尻を突き出すイメージで、反らせていく⑤ 息をゆっくり吐きながら、お尻を突き出すようにして、気持ちよく「腰」⇒「お腹」⇒「胸」⇒「頭」の順番に反らせていきます。
⑥ 5回ずつ繰り返しましょう。

腰痛がひどい方は、反りすぎないことが大切です。

姿勢を整えるピラティスエクササイズ2

こちらのエクササイズは姿勢の改善はもちろん、ポッコリお腹を凹ませるのに効果的なエクササイズです。

自宅で簡単に行えるため、ちょっとした隙間時間にでもチャレンジしてみてください。

【やり方】

  1.  仰向けに寝ます。膝を立てて腰幅程度に脚を開きます。手は太ももに添えておきましょう。
  2. 鼻からゆっくりと息を吸い、口から吐きながら両腕を伸ばしつつ上体を起こします。
  3. 息を吸いながら上体を元の位置へ戻していきます。
  4. ②~③を5回繰り返します。

【ポイント】

首周りや肩に力を入れないのがポイントです。
常にリラックスした状態で行うのが大切になります。

また顎と首の間には、こぶしが1つ分くらい入るスペースを作っておきましょう。

姿勢を整えるピラティスエクササイズ3

これは腰痛の改善に効果的なエクササイズです。

他にも肩こりの解消やヒップアップなどの効果も期待できます。

負荷が低く手軽に行えるため、年配の方にもおすすめのエクササイズです。

【やり方】

  1. うつ伏せになり、脚を肩幅程度に開きます。
  2. 手は顔の横に置き、手のひらは床に着けておきましょう。
  3. 息を吸いながら身体を反らし、お腹を床から引き上げていきます。
  4. 背中・首が真っ直ぐになっていることを意識し、限界まで来たら、息を吐きながら頭を下ろし、元の姿勢に戻ります。
  5. ③~④を5回繰り返しましょう。

【ポイント】

背骨から首までのラインが真っ直ぐになるように意識しながら行うことが大切です。

また身体を下ろす際には、頭を遠くに引き伸ばすようなイメージで行いましょう。

以上が、姿勢の改善に効果的なピラティスエクササイズになります。

大切なのは背中の筋肉を意識しながら行うことです。
エクササイズ中は、必ず呼吸を意識しましょう。

決して負荷が高い訳ではありませんが、首や肩周りの筋肉を痛める可能性があるため、無理のない範囲で行うことをおすすめします。

まとめ

今回はピラティスで背筋を鍛えるメリットや姿勢を整えるおすすめのエクササイズについてご紹介しました。

綺麗な姿勢を得るためには、背筋をバランス良く鍛えることが重要です。

大きな負荷をかけることなく背筋を鍛えるには、ピラティスを行うのが良いでしょう。

ピラティスで背筋を鍛えることによって、下記のようなメリットを得ることができます。

  • 姿勢が良くなる
  • 背中のお肉がなくなる
  • ウエストが引き締まる

継続的に行っていれば、背中に付いている脂肪が落ちるのはもちろんのこと、くびれを作ることも可能です。

ぜひみなさんも、今回ご紹介したピラティスエクササイズを参考に、背筋を鍛えてみてはいかがでしょうか。

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福岡赤坂で、女性限定の姿勢専門パーソナルトレーナーをしている松本です。 指導歴13年1万人以上の指導実績 マニュアル化されたトレーニングではなくあなたに最適な方法であなたのキレイを応援します!私自身、出産を経験し体重14㎏増!出産後はピラティスを取り入れ体型は4カ月で元通りに。 呼吸法、体幹、インナーマッスルを使うことであなたの身体は劇的に変わります。 特にぽっこりお腹には効果抜群です。 趣味:マリンスポーツ、映画鑑賞、海外旅行、とにかく外が好き
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