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お家ピラティスでも効果抜群!|おすすめのやり方と注意点を紹介

 
お家ピラティスでもダイエット効果あり!
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福岡市中央区警固でお腹引き締め専門ピラティスパーソナルトレーナーをしている松本です。 指導歴14年1万人以上の指導実績 マニュアル化されたトレーニングではなくあなたに最適な方法であなたのキレイを応援します!私自身、出産を経験し体重16㎏増!出産後はピラティスを取り入れ体型は4カ月で元通りに。 姿勢・呼吸・インナーマッスルを使うことであなたの身体は劇的に変わります。 特にぽっこりお腹には効果抜群です。 趣味:マリンスポーツ、映画鑑賞、海外旅行、とにかく外が好き
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ピラティスはお家で気軽に行うことができるエクササイズです。

しかし、家でやる場合には気を付けなければならないこともあります。

今回は家で行うときの注意点と、今すぐできるおすすめの部位別ピラティスをまとめました。

この記事を読むことで、ピラティスの効果や具体的なやり方を理解できるので、記事と動画を見ながら一緒に行ってみてください。

ピラティスをお家で行っても効果がある!

ピラティスは通常、ピラティス専門スタジオやスポーツジムで行われることが一般的です。

しかし、最近では自宅でピラティスを行う人が増えています。

ピラティスは体幹を鍛えることができるエクササイズとして人気ですが、決してハードな内容というわけではありません。

もちろんインナーマッスルを鍛えるため、中には少し難しい内容もありますが、もともとは負傷者の回復を目的としたエクササイズとして発案されたものなので、筋力がない方や運動初心者でも小さな動きで気軽に行うことができます。

ピラティスは大きく分けてマシンピラティス、マットピラティスの2つの方法があります。

マシンはトレーニングをサポートするためのピラティス専用の機械が必要なため専門スタジオで行う必要がありますが、マットピラティスは自宅でも出来る方法です。
自宅で行うには、一度スタジオで体験してみたり、DVDや動画配信などでピラティスのコツを学ぶと良いでしょう。

この記事の後半には初心者におすすめの、ぽっこりお腹改善、腰痛改善、肩こり解消の3つの方法を紹介しているので、ぜひ最後まで見て、試してみてくださいね。

お家でピラティスをする際の注意点

まず、家でピラティスを行う際に気を付けなければならないことを3つご紹介していきます。

ひとりで行う場合は意識して行いましょう。

呼吸を止めない

いちばん意識したいものが「呼吸」です。

もちろん、骨格やインナーマッスルの動きも大切ですが、動きだけ出来ていても呼吸を止めてしまっては本末転倒になってしまいます。
息を止めたままの動きは、身体が緊張状態となりピラティスの効果が落ちてしまうのです。

ピラティスの動きは呼吸と連動することで効果が高まるようになっているため、呼吸の方法も確かめながら行いましょう。

特に筋肉にはぎゅっと力が入った「緊張」した状態と、その反対に力が緩んだ「弛緩」の状態があります。

力を入れる時には下腹やインナーマッスルを意識して息を吐くこと、そして、力を抜いた時に呼吸を入れることを意識すると体にとって無理のない呼吸を行うことができるでしょう。

間違ったやり方で行わない

間違った体の使い方にならないように気を付けましょう。

実は気づかないうちに人それぞれ体の使い方の癖を持っています。
例えば、腰を痛めやすい人は肩が力みやすく、お腹の力が抜けてしまうような体の使い方をしていることがあります。

また、肩が凝りやすい人は下半身の力が弱く、必要以上に肩に力を入れてしまう使い方をしていたりするのです。
ピラティスの動きのポイントを抑えて、体ひとつひとつ力が入りすぎていないか、体のバランスが崩れていないか、確かめながら行うようにしましょう。

習慣化する

ピラティスは継続することで効果が高まっていくものです。

何度も繰り返す中で、インナーマッスルと呼ばれる内部の繊細な筋肉の動きまで意識ができるようになっていくので、習慣化することが大切です。

例えば、朝起きた時、夜寝る前に1つのエクササイズを行う習慣や、1日5分、10分、と続けるリズムをつくってみましょう。

【部位別】お家でもできるピラティスエクササイズ

ここからは今すぐできる簡単なピラティスエクササイズを紹介します。

部位別に、ぽっこりお腹改善、腰痛改善、肩こり解消の3つの方法です。

ぽっこりお腹を改善できるピラティス

ぽっこりお腹を改善したい方におすすめの簡単にできるピラティスを紹介します。

特に、方や首は力を入れすぎず、下腹やインナーマッスルを使い内部を動かす意識で行ってみましょう。

おへその下に三角形を置きビー玉が真ん中で止まるとことに骨盤をセットします

①仰向けになって両膝を立てます。
まずは、両手をおへその下に当てて骨盤の向きを整えてスタートの姿勢を確認しましょう。

 

息を吐いてお腹周りを固めたら脚をあげ、揺れないように意識する

②息を吐きながら下腹部の力をきゅっと締めて、両足を持ち上げ膝を90度にします。
お腹の力を使って足がブレないように意識しましょう。

 

両手を下に動かす時に息を吐き、目線はおへそへ

③両手を天井方向に伸ばします。

④息を吐きながら両腕を斜め45度前へ伸ばし頭を持ち上げ視線はおへそを見つめましょう。

 

両手を下に動かす時に息を吐き、目線はおへそへ

⑤一度息を吸います。

⑥息を吐きながら手を床へ近づけて息を吐き切り下腹に力を入れます。

⑦吸いながら両腕を斜め45度まで上げましょう。

⑧呼吸に合わせて、3~5回繰り返します。

※頭を持ち上げていると辛い方は降ろして行っても良いです。

 

終わったら、両膝を胸に抱えて腰を伸ばします

⑨最後は両ひざを抱えて深呼吸しながら腰回りの緊張を緩めましょう。

 

腰痛改善できるピラティス

腰痛を改善するピラティスの紹介です。

腰を痛めてしまうと、なかなか思うように動けませんし、何より痛みがある場合はやる気も起きませんよね。

この方法はそんな痛みが辛い方におすすめの方法です。

特に腰回を動かす際には慎重にひとつひとつ、体の感覚を確かめながらできるだけ、インナーマッスルの力を使うように意識してみましょう。

無理せずに、簡単に楽にできる動きから試してみてくださいね。

15秒から20秒

①仰向けの状態で両膝を胸の前で抱えて15 〜20秒深呼吸しましょう。

 

腰を丸くするのがポイント

※腰を丸くするのがポイントです。
まずは腰回りをじっくり伸ばしていきます。
もしも膝を抱えると辛い場合は、タオルを膝にかけて手でタオルを引っ張ったり、片足ずつ行うのも良いでしょう。

 

足の裏をマットにつけて両膝左右に倒していきます

②両足をマットに下ろしたら、膝を立てて両足を揃えたまま左右交互に倒していきましょう。
※交互に動かすのが辛い場合は、倒してから20秒ほど止まっても良いです。

 

余裕があればひざと反対方向に顔を向けるとさらに伸びます。と

③余裕があれば、膝を倒した時に顔を反対方向に向けることでさらに伸びが深まります。

 

肩こり解消に効くピラティス

柔らかいボール(クッションやタオルもOK)を使って肩こりを解消するピラティスです。硬くなっている肩甲骨の周りを意識しながら行ってみましょう。

背中(肩甲骨の中央辺り)にボールを入れます。①背中(肩甲骨の中央辺り)にボールを入れます。なければクッションや丸めたタオルでもOKです。
(ボールを使うことで体幹により効果的)

 

ボールを胸の後ろに置き両手を広げます

②両手を左右に広げてまずは脱力しながら深呼吸を5回繰り返しましょう。
息を吐くごとに肩の力を抜くイメージで、自重を使ってじわじわと肩まわりを緩めます。

 

両手で円を書くように5回ずつ回していきます。

③両腕をバンザイして伸ばし、横から体側へ戻します。
両腕で円を描くようなイメージで5回腕を外から大きく回しましょう。

 

反対回しも行いましょう!

④次は反対まわしを行います。
両腕を体側に置き、左右へ大きく広げたら頭上を通って体側まで戻しましょう。5回繰り返します。

 

横向きになりボールを外してください。

⑤回し終えたらボールを外します。
身体を横に向けて負担をかけないよう外すのがおすすめです。

⑥最後は仰向けになって深呼吸します。
背中や肩まわりの変化が感じられるでしょう。

 

今回は自宅で気軽にピラティスを行う方法を紹介しました。

ピラティスは継続することで効果が高まっていくので自宅で行うことが出来れば嬉しいですよね。

初めての時はどんなことも難しく感じますが、ピラティスの基礎はとてもシンプルで簡単な動きなのでひとつひとつ体の動きを確かめながら行えば着実に身についていくでしょう。

家で行う際の注意点を意識しながら、毎日の習慣をつくってみてはいかがですか。

動画を見ながらぜひ実践してみてくださいね。

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福岡市中央区警固でお腹引き締め専門ピラティスパーソナルトレーナーをしている松本です。 指導歴14年1万人以上の指導実績 マニュアル化されたトレーニングではなくあなたに最適な方法であなたのキレイを応援します!私自身、出産を経験し体重16㎏増!出産後はピラティスを取り入れ体型は4カ月で元通りに。 姿勢・呼吸・インナーマッスルを使うことであなたの身体は劇的に変わります。 特にぽっこりお腹には効果抜群です。 趣味:マリンスポーツ、映画鑑賞、海外旅行、とにかく外が好き
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